optimusveterinaria.com

Табата останнім часом досить популярна серед публіки. Одна з причин полягає в тому, що ця вправа займає лише короткий час, тобто 4 хвилини, але вона має величезну користь для здоров’я організму.

Табата – це вид вправи у вигляді інтервального тренування високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або високоінтенсивне інтервальне тренування. До цього часу було проведено багато досліджень, які стверджують, що Табата вважається дуже ефективною для спалювання калорій і жиру в організмі.

Крім того, відомо, що Табата також має ряд інших переваг, починаючи від покращення фізичної форми, метаболізму та м’язової маси до здорового серця.

Знайте основні правила спорту табата

Табату не варто робити недбало, є кілька основних правил цього виду спорту, яких потрібно дотримуватися, щоб користь відчулася оптимально. Деякі з цих основних правил включають:

• Почніть з розминки і розтяжки не менше 10 хвилин.
• Виконайте 20 секунд високоінтенсивних вправ, наприклад с стрибок присідання або бігти на місці на великій швидкості.
• Відпочиньте 10 секунд, щоб виконати 1 підхід Табата (30 секунд).
• Продовжуйте повторювати наведені вище рухи, поки не досягнете 8 підходів або 1 сеансу.

Якщо ви дотримуєтеся наведених вище правил, загальний час, необхідний для виконання Табати за один сеанс, становитиме 4 хвилини. Час справді дуже короткий, але не ставтеся до цього легковажно, тому що цей вид спорту дуже виснажливий.

Як виконувати вправу Табата

Табата можна виконувати більш ніж одним рухом за 1 сеанс. Ви також можете робити більше 1 сеансу одночасно. Нижче наведено кілька прикладів вправ Табата, які ви можете виконувати вдома:

Табата сесія 1

У сесії Tabata 1 ви можете спробувати два кроки, а саме:

Берпі

Кілька кроків відрижка серед інших:

• Почніть з положення стоячи.
• Опустіть тіло в напівприсід, опустіть обидві руки на підлогу.
• Відстрибніть ноги назад, поки тіло не стане в положенні віджимання.
• Поверніться в положення напівприсід, а потім стрибніть з прямим положенням тіла і піднятими обома руками.

Альпіністи

Кілька кроків альпіністів серед інших:

• Розташуйте своє тіло так, як ви хочете почати віджимання.
• Тримайте тіло, рухаючи колінами по черзі до грудей, як ніби ви йдете в гору.
• Переконайтеся, що ваші стегна знаходяться на одній лінії з вашим тілом, і підніміть коліна якомога вище.

Робіть кожен рух берпі і альпініст протягом 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Повторюйте рух по черзі протягом 4 підходів загалом по 4 хвилини, потім відпочиньте 1 хвилину.

Табата сесія 2

Після 1 хвилини відпочинку ви можете продовжити Табату до сеансу 2. У сеансі Табата 2 ви можете спробувати два рухи, а саме:

Стрибки в довжину

Кілька кроків стрибки в довжину серед інших:

• Почніть, з’єднавши ноги, злегка зігнуті коліна.
• Стрибніть вперед настільки, наскільки можете, потім розверніться і повторіть по черзі стрибки в протилежному напрямку.
• Розмахуйте руками, щоб посилити рух.

Пльо Джекс

Кілька кроків пліо домкрати серед інших:

• Почніть з положення стоячи, зібравши ноги разом.
• Стрибайте, розводячи ноги, поки ваше положення не зміниться на напівприсід (присідання).
• Знову стрибніть і поверніть ноги у вихідне положення.
• Продовжуйте повторювати цей рух, маючи руки вгору для додаткової інтенсивності.

Робіть кожен рух стрибки в довжину і пліо домкрати протягом 20 секунд з 10-секундним відпочинком. Повторюйте рух по черзі протягом 4 підходів загалом по 4 хвилини, потім відпочиньте 1 хвилину.

Табата сесія 3

Якщо ви все ще можете, ви можете продовжити Табату до сеансу 3. У сеансі Табата 3 ви можете виконати два рухи, а саме:

Стрибки присідання

Кілька кроків стрибки присідання серед інших:

• Почніть з положення стоячи, широко розставивши ноги.
• Покладіть обидві руки за голову, а лікті назовні.
• Опустіть тіло в положення присідання і переконайтеся, що ваші коліна зігнуті на одній лінії з пальцями ніг.
• Підніміться і стрибайте якомога вище.
• Повільно приземлиться в положенні присідання і повторіть це кілька разів.

Високі коліна

Кілька кроків високі коліна серед інших:

• Виконуйте цей рух так, ніби ви йдете на місці, але на великій швидкості.
• Підніміть коліна на висоту стегон або якомога вище.
• Махи руками слідуючи руху ніг.

Робіть кожен рух стрибки присідання і високі коліна протягом 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Повторюйте рух по черзі протягом 4 підходів загалом по 4 хвилини, потім відпочиньте 1 хвилину.

Насправді є багато інших рухів Табата, які ви можете спробувати, наприклад удари ногами в стрибках, випади зі стрибками в бік, присідання, і присідання speedbag. Ви можете спробувати ці різні рухи пізніше, відвідавши тренування з інструктором або скориставшись навчальними відео.

Табату слід робити 1-2 рази на тиждень. Для тих з вас, хто початківець, рекомендується робити лише 1 сеанс в день. Коли ви звикнете, можете спробувати продовжити сеанси 2-3 сеанси на день.

Незважаючи на те, що Табата має ряд переваг для здоров’я, найважливіше, що потрібно пам’ятати, – не наполягати, якщо ви дійсно не відчуваєте себе сильним. Це важливо, щоб ви не отримали травми і не втомилися, що може негативно вплинути на ваше тіло.

Крім того, було б краще, якщо ви будете займатися Табатою з професійним інструктором, щоб переваги цього виду спорту відчули максимально з меншим ризиком травм.

Оскільки вона має високу інтенсивність і рухи, які можуть створювати велике навантаження на суглоби, не кожен може виконувати Табату. Якщо у вас є певні захворювання, такі як артрит або ожиріння, перш ніж виконувати цю вправу, проконсультуйтеся з лікарем.