optimusveterinaria.com

Глікемічний індекс – це показник того, як швидко вуглеводні продукти впливають на підвищення цукру в крові в організмі. Незважаючи на те, що глікемічний індекс корисний, він не може використовуватися як єдиний орієнтир у здоровому харчуванні.

Глікемічний індекс (ГІ) їжі вимірюється за шкалою від 1 до 100. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше їжа може підвищити рівень цукру в крові. Як правило, номер глікемічного індексу можна знайти на етикетках харчових упаковок.

Продукти з низьким і високим глікемічним індексом

Високий і низький глікемічний індекс їжі поділяють на три групи, а саме:

• Продукти з низьким глікемічним індексом: менше 55
• Продукти з помірним глікемічним індексом: 56-69
• Продукти з високим глікемічним індексом: більше 70

Їжа з високим глікемічним індексом містить вуглеводи, які швидко засвоюються організмом, завдяки чому рівень цукру в крові підвищується швидше. Деякі види їжі з високим ГІ - це білий рис, білий хліб, картопля, безалкогольні напої та солодкі напої.

Між тим, продукти з низьким глікемічним індексом – це продукти, які засвоюються організмом повільно, тому вони не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові.

Продукти з низьким глікемічним індексом включають переважно фрукти та овочі, цільні зерна, горіхи та нежирні молочні продукти. Глікемічний індекс їжі не завжди фіксований, оскільки існує кілька факторів, які можуть змінити значення глікемічного індексу їжі, а саме:

1. Спосіб обробки їжі

Глікемічний індекс їжі може знизитися, якщо додати оцет, лимон або продукти з високим вмістом клітковини і жиру. Глікемічний індекс їжі також знизиться, якщо її готувати шляхом смаження.

Тим часом глікемічний індекс продуктів з високим вмістом крохмалю, таких як макарони та рис, може підвищитися, якщо їх готувати занадто довго.

2. Комбінації їжі з різним глікемічним індексом

Поєднання продуктів з високим і низьким глікемічним індексом разом знизить загальне значення глікемічного індексу цих продуктів.

3. Рівень зрілості

Глікемічний індекс деяких фруктів, наприклад бананів, збільшується в міру їх дозрівання. Чим стиглий банан, тим він солодший і тим вище глікемічний індекс.

Вплив глікемічного індексу на дієту

Продукти з низьким глікемічним індексом часто називають більш здоровими продуктами, оскільки вони не спричиняють суттєвих стрибків цукру в крові. Це робить для діабетиків корисним регулювати свій раціон і контролювати рівень цукру в крові.

Типи вуглеводів у більшості продуктів з низьким глікемічним індексом також можуть довше відчувати ситість, тому вони корисні для споживання, щоб схуднути або підтримувати ідеальну вагу.

Однак глікемічний індекс не слід використовувати як єдиний орієнтир для здорового харчування. Нижче наведено деякі з причин:

• Два види їжі, що містять однакову кількість вуглеводів, можуть мати різні глікемічні індекси.
• Не всі продукти з високим глікемічним індексом шкідливі для здоров’я. Прикладом може служити кавун, оскільки, незважаючи на високий глікемічний індекс, він може принести багато користі для організму.
• З іншого боку, деякі продукти з низьким глікемічним індексом можуть мати більш високий рівень калорій, цукру та жиру. Прикладом є морозиво та шоколадний торт.
• Процес смаження може знизити глікемічний індекс їжі. Насправді такий спосіб приготування робить їжу більш жирною і калорійною.

Поки що дослідження показали, що дієти з низьким або високим глікемічним індексом не впливають істотно на певні стани здоров’я, такі як рівень холестерину, кров’яний тиск або чутливість до інсуліну.

Рівень цукру в крові також не повністю залежить від дієти, але також залежить від віку, рівня фізичної активності, часу відпочинку і навіть рівня стресу.

Тому при виборі продуктів слід враховувати не тільки глікемічний індекс, а й звернути увагу на повноту поживності цих продуктів.

Для підтримки здоров’я рекомендується збалансовано харчуватися, регулярно займатися спортом, кинути палити, обмежити вживання алкоголю, зменшити стрес.

Крім того, не забувайте обмежувати споживання продуктів з високим вмістом цукру, солі та калорій, наприклад, солодощів, смажених страв, фаст-фуду та солодких напоїв.

Якщо у вас все ще залишилися питання щодо глікемічного індексу або ви хочете дізнатися правильний раціон відповідно до ваших потреб і стану здоров’я, не зволікайте з консультацією до лікаря.