Розуміння руху планки та переваги
Планка це вправа, яку можна виконувати де завгодно і без використання будь-яких інструментів. Однак важливо розуміти цей рух і його переваги дошка перед тим як перетворити цю вправу на щоденну.
Рух дошка майже схожий на віджимання, але використовуючи передпліччя як опору. Ця вправа дуже ефективна для зміцнення м’язів у центрі вашого тіла (м’язи ядра), а саме м’язи таза, попереку, талії та живота. вправа дошка також ефективний, якщо ви хочете сформувати живіт шість пачок.
Виконання руху Планка правильно
Щоб отримати максимальну користь, потрібно виконувати рух дошка належним чином. Перед початком практики дошка, переконайтеся, що ви вибрали досить широке місце, щоб розтягнути ваше тіло. Крім того, використовуйте також килимок для комфорту під час вправ дошка.
Нижче наведено керівництво у виконанні руху дошка правильно:
- Лежачи, уперши лікті в підлогу.
- Розташуйте зап’ястя перед тілом, поки плечі не будуть на одній лінії з ліктями.
- Повільно підтягніть плечі вгору і напружте сідниці.
- Напружте м’язи живота, відтягнувши пупок назад і переконавшись, що спина пряма
- Розташуйте голову до підлоги або вперед.
- Дихайте, щоб залишатися рівним і регулярним.
- Спробуйте утриматися в такому положенні протягом 30 секунд.
Якщо ви не достатньо сильні, щоб зробити дошка через тривалий час ви можете зробити це спочатку з меншою тривалістю, наприклад 10-15 секунд. Як тільки ваші м’язи звикнуть до цього, ви можете додати тривалість дошка, максимум 2 хвилини.
Вигода Планка
Різні переваги дошка для здоров’я та фізичної форми, які ви можете отримати, включають:
1. Уникайте болю в попереку
вправа дошка може знизити ризик розвитку болю в попереку. Як говорилося раніше, практикуйтеся дошка спрямований на тренування сили основних м'язів тіла. Цей м'яз служить для стабілізації тіла при виконанні будь-якого руху.
Якщо ваше ядро слабке, інші м’язи навколо нього повинні працювати інтенсивніше, щоб зберегти вашу поставу. Якщо це відбувається постійно, інші м’язи навколо основних м’язів можуть відчувати напругу, що спричиняє біль у попереку.
2. Тренуйте силу м’язів тіла
Тренуйтеся, не виконуючи багато складних рухів дошка дуже ефективний, оскільки може тренувати всі м'язи тіла. Хоча основна увага приділяється основним м’язам тіла, тренування дошка Це також впливає на силу ваших рук, плечей, верхньої частини спини та ніг.
3. Поліпшити поставу
вправа дошка Це також корисно для поліпшення постави. Рух дошка може зміцнити м’язи плечей, верхньої частини спини та нижньої частини спини, які відіграють важливу роль у поставі. Якщо ці м’язи сильні, ваше тіло буде виглядати більш прямим, навіть якщо сидіти або стояти протягом тривалого періоду часу.
4. Підвищити гнучкість тіла
Гнучкість тіла також буде відточена під час виконання вправ дошка. Коли ви виконуєте цю вправу, підколінні сухожилля і підошви ніг будуть розтягуватися. тому дошка також може бути вправою на розтяжку, яка робить м’язи ніг більш гнучкими та спритними у використанні.
5. Спалюйте калорії
вправа дошка це не так, як кардіотренування, які можуть спалити багато калорій після виконання. Тим не менш, практика дошка який є силовим тренуванням м’язів, також може допомогти збільшити спалювання калорій в організмі. Насправді цей ефект може тривати до тих пір, поки ви не закінчите виконувати вправу з планки.
Кількість спалених калорій під час тренування залежить від вашої ваги та тривалості виконання вправи дошка. Зазвичай людина вагою близько 68 кг може спалювати 3 калорії в хвилину під час виконання вправ. дошка.
вправа дошка це приносить багато користі для здоров'я. Однак, якщо ви отримали травму плеча, ця вправа вам не підходить.
Якщо у вас є сумніви щодо виконання дошка, особливо якщо у вас була травма, не соромтеся звернутися до лікаря за порадою щодо правильного силового тренування
