optimusveterinaria.com

Силові тренування зазвичай проводяться для збільшення сили та м’язової маси, зміцнення суглобів та підвищення витривалості. Однак перед початком силових тренувань рекомендується спочатку вивчити види і прийоми силових тренувань, які підходять для тренування м’язів вашого тіла.

Щоб зменшити ризик травм і максимізувати переваги силових вправ, рекомендується виконувати силові тренування поступово 2 рази на тиждень, але не 2 дні поспіль.

Ви можете встановити графік тренувань, наприклад, на понеділок і четвер або вівторок і п’ятницю, відповідно до вашого вільного часу.

Силові тренування можна проводити у фітнес-центрі (спортзал) або вдома із простим обладнанням. Ця вправа також часто виконується як частина програми вправ кросфіт. Просто потрібно пам’ятати, перед тим як робити силові тренування, потрібно спочатку розігрітися у вигляді швидкої ходьби або розтягування протягом 5-10 хвилин.

Переваги силового тренування

Силові тренування не тільки збільшують м’язову силу та витривалість, але й можуть забезпечити наступні переваги:

• Упорядкування кровообігу
• Прискорює обмін речовин і підтримує роботу органів тіла
• Підвищує щільність і міцність кісток
• Зберігайте гнучкість і рівновагу тіла
• Поліпшити поставу
• Зниження ризику деяких захворювань, таких як серцеві захворювання, артрит, діабет, ожиріння та біль у спині
• Покращує якість сну і запобігає безсоння
• Підвищити впевненість у собі
• Підтримуйте ідеальну масу тіла
• Ремонт настрій

Однак потрібно пам’ятати, що ці переваги неможливо отримати миттєво. Щоб отримати користь від силових тренінгів, вам потрібно робити це регулярно і вести здоровий спосіб життя, наприклад, харчуватися збалансованою поживною дієтою, достатньо відпочивати, уникати стресів і не палити.

Види силових тренувань

Нижче наведено кілька видів силових тренувань, які ви можете виконувати без допомоги спеціального обладнання:

1. Поштовх-вгору

Віджимання – це тип силового тренування, який можна виконувати вдома без допоміжних пристроїв. Ця вправа використовує вагу тіла для зміцнення м’язів грудей, рук, плечей і живота. Крім того, що, віджимання Це також добре для підтримки здоров’я серця.

Ось як це зробити віджимання правильно:

• Почніть лежачи на животі.
• Випряміть руки на ширині плечей, спираючись на долоні, а ноги спираються на носочки.
• Тримайте тіло на прямій, починаючи від голови, спини, до ніг.
• Зробіть вдих і повільно опустіть тіло, згинаючи лікті, поки вони не утворять кут 90 градусів, а ваша грудна клітка буде близько підлоги.
• Підніміть тіло і поверніть лікті у вихідне положення.

Зробіть хід віджимання 10 разів (рахуючи 1 підхід) і повторіть 2-3 підходи.

2. Планка

Планка Це тип вправи, який може привести в тонус м’язи спини, грудей, живота та плечей. вправа дошка простий і легкий у виконанні, ось як:

• Почніть з положення тіла лежачи.
• Використовуйте передпліччя і пальці ніг, щоб підтримувати своє тіло.
• Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні, від голови до ніг.
• Зробіть вдих і затримайтеся в цьому положенні на 10-30 секунд, потім опустіться. Якщо ви звикнете, можете утримати свою позицію дошка приблизно до 1 хвилини.

3. Сидіти-вгору

вправа присідання може зміцнити та привести в тонус м’язи живота, стегон, попереку та шиї. Ось як це зробити:

• Ляжте на підлогу в положенні лежачи, зігнуті коліна, а підошви ступнів торкаються підлоги.
• На видиху підніміть тіло до колін.
• На вдиху повільно опустіть тіло на підлогу.
• Виконайте цей рух 10 разів (рахується за 1 підхід) і повторіть 2-3 підходи.

На додаток до деяких простих вправ вище, ви також можете тренувати силу м’язів свого тіла, виконуючи стрибок присідання або скакалка.

Силові тренування в тренажерному залі

Існують деякі силові вправи, які вимагають спеціального обладнання. Зазвичай ці інструменти для силових тренувань є у фітнес-центрі, але ви також можете придбати таке обладнання для домашніх тренувань.

Для виконання цієї вправи вас повинен супроводжувати досвідчений фітнес-інструктор, щоб ви могли правильно користуватися різними спортивними інвентарем.

Нижче наведено деякі силові вправи, які виконуються в тренажерному залі:

1. Потягніть-вгору

Потягніть-вгору - це рух підйому з вивішеним тілом і руками, що тримаються за горизонтальну жердину. Цей рух спрямований на збільшення сили та витривалості м’язів верхньої частини тіла, включаючи руки, руки, плечі, спину, груди та живіт.

2. Жим лежачи

вправа жим лежачи Це робиться шляхом підняття штанги в положенні лежачи. Ця вправа спрямована на приведення в тонус м’язів рук, плечей і грудей. Якщо ви ніколи раніше не займалися жимом лежачи, ви повинні виконувати цю силову вправу під наглядом інструктора фітнес.

Виконуючи цю вправу, інструктор направить вас, щоб ви не зробили неправильний рух, і підбере відповідну вагу штанги відповідно до можливостей вашого тіла.

3. Сидячий кабельний ряд

Для цієї вправи потрібні інструменти кабельна станція використовується витягуванням. Використання цього інструменту пристосоване до ваги тіла користувача та спрямоване на підтягування м’язів спини та передпліччя.

вправа сидячий кабельний ряд можна зробити наступним чином:

• Сядьте прямо на тренажер і поставте ноги на підлогу, а потім випряміть руки, щоб взятися за ручку інструменту. Намагайтеся розслабити м’язи плечей і утримувати м’язи живота.
• Зробіть вдих і видих, потягнувши за ручку інструменту. Витягуючи інструмент, тримайте спину прямою, а плечі – прямими.
• Повторіть цю вправу до 12-15 разів.

На додаток до перерахованих вище вправ існує багато інструментів або інших видів вправ, які можна виконувати для зміцнення м’язів певної частини тіла. Щоб визначити, які типи рухів чи інструментів вам підходять для використання, ви можете попросити свого інструктора дати рекомендації фітнес або проконсультуйтеся з лікарем.