optimusveterinaria.com

Біцепс і трицепс - це дві великі м'язи руки. Щоб руки були видимими більше підтягнутий і мускулистий, ви можете зробити кілька рухів, щоб опрацювати обидві м’язи.

Рука людини складається з надпліччя (від плеча до ліктя) і передпліччя (від ліктя до зап’ястя). Уздовж цієї руки є багато м'язів, які дозволяють нам рухати рукою і кистю. Два з них - біцепс і трицепс, які розташовані у верхній частині руки.

Ознайомтеся з біцепсами та трицепсами та їх функціями

Двоголовий м’яз знаходиться в передній частині надпліччя. Суть полягає в тому, щоб робити тягнучі і розгинальні рухи ліктями. Триголовий м’яз розташований на задній і бічних поверхнях плеча. Цей м’яз допомагає випрямити руку. М'язи біцепса і трицепса також функціонують, щоб підтримувати плечі сильними і вертикальними.

Багато людей регулярно виконують ряд вправ і навіть витрачають багато грошей у тренажерному залі, щоб привести в тонус і сформувати ці дві м’язи рук.

Не тільки для того, щоб отримати більш красиву форму рук, нарощувати силу та м’язову масу біцепсів і трицепсів, важливо також підтримувати повсякденну діяльність, наприклад, бути сильнішим у носінні продуктів, перенесенні дітей чи онуків та піднятті важких предметів.

Рухи для нарощування біцепсів і трицепсів

З віком сила рук і м’язова маса зменшуються, особливо якщо тренуватися рідко. В результаті руки ніби провисають. Тому потрібно старанно тренувати біцепси і трицепси, щоб зберегти силу і м’язову масу.

Нижче наведено ряд вправ, які ви можете виконувати, щоб привести руки в тонус, зберігаючи при цьому силу та м’язову масу:

 Вправи для б.м'язівІсепс

Скручування біцепса стоячи

• Встаньте прямо, розставивши ноги на рівні плечей і злегка зігнуті коліна.
• зчеплення гантелі (штангу) вагою приблизно 4-5 кг однією рукою. Положення долонь вперед і положення прямих рук з боків
• Зігніть лікті, поки штанга не підніметься приблизно до ваших плечей. Тримайте верхню руку нерухомою і тримайте її паралельно тілу.
• Поверніть руки у вихідне положення (по боках).
• Повторіть цей рух на іншій руці.
• Зробіть по 8-12 разів на кожну руку. Ви також можете зробити це на обох руках одночасно.

 Забийте локони

• Встаньте прямо, розставивши ноги на рівні плечей і злегка зігнуті коліна.
• Тримати гантелі однією рукою. Долоні звернені до стегон і положення рук прямо з боків тіла.
• Зігніть лікті і підніміть передпліччя вгору, поки штанга не обійдеться навколо ваших плечей. Тримайте верхню руку нерухомою і тримайте її паралельно тілу.
• Поверніть руки у вихідне положення (по боках).
• Повторіть цей рух на іншій руці.
• Зробіть по 8-12 разів на кожну руку. Ви також можете зробити це на обох руках одночасно.

Вправи для т-м'язівпіднімається

Розгинання трицепса лежачи

• Сядьте у вертикальне положення в плоска лава, або на бік ліжка, потім ляжте на спину. Тримати гантелі в правій руці і розташуйте праву руку прямо збоку від тіла.
• Підйомник гантелі поки ваші руки не піднімуться вгору, потім зігніть лікті під кутом 90 градусів, поки ваші руки не будуть близько до чола.
• Роблячи цей рух, переконайтеся, що ваша верхня рука (від плеча до ліктя) не рухається. При необхідності утримуйте положення руки і ліктя лівою рукою.
• Поверніться у вихідне положення.
• Виконайте цей рух 8-12 разів на кожній руці. Ви також можете зробити це на обох руках одночасно.

Відкат трицепса

• Покладіть нижню ліву ногу і ліву долоню на плоска лава, або збоку ліжка, а права нога спирається на підлогу. Тримайте спину рівною, наче на карачках, ліве стегно і ліва рука перпендикулярно підтримують тіло.
• Тримати гантелі правою рукою. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, надпліччя паралельно тілу, а передпліччя звисайте прямо до підлоги.
• Випряміть лікті, відводячи передпліччя назад, поки вони не стануть на одній лінії з вашими верхніми руками. Слідкуйте, щоб рухалися тільки лікті та передпліччя, а не плечі та надпліччя.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть цей рух на руці. Використовуйте праву ногу і праву руку, щоб підтримати корпус, а ліва нога спирається на підлогу.
• Зробіть по 8-12 разів на кожному лемі

Не тільки за допомогою деяких вправ, наведених вище, м’язи біцепса і трицепса можна також сформувати, виконуючи регулярні віджимання.

Серію перерахованих вище фізичних вправ можна виконувати вдома або вдома спортзал. Щоб отримати максимальні результати, доповнюйте домашні вправи, які можуть спалювати жир.

Крім регулярних фізичних вправ, підтримання споживання їжі також важливо, якщо ви хочете наростити м’язи біцепса і трицепса. Хорошим вибором їжі для нарощування біцепсів і трицепсів або інших м’язів тіла є продукти з високим вмістом білка, здорових жирів і складних вуглеводів з горіхів, насіння, фруктів і овочів.

Щоб підтримувати ідеальну форму тіла, уникайте їжі з високим вмістом калорій, цукру і холестерину. Не забувайте пити достатню кількість води, щоб не отримати зневоднення під час фізичних вправ.

Ви можете попросити допомоги особистий тренер щоб допомогти вашим тренуванням уникнути травм або помилок у нарощуванні м’язів біцепса та трицепса. Якщо у вас раніше були певні захворювання, вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем щодо відповідних варіантів вправ.