Як наростити м'язи рук за 10 хвилин
Сильні м'язи рук можуть не тільки підтримувати зовнішній вигляд, але й корисні для здоров'я. Що ж, є легкий і практичний спосіб нарощувати м’язи рук. Вам потрібно витрачати лише 10 хвилин щодня.
Здорові та сильні м’язи рук полегшують вам виконання повсякденних справ. Однак вам не потрібно використовувати важке обладнання або платити цілі гроші, щоб тренуватися в тренажерному залі, щоб наростити м’язи рук.
Ви можете зробити це самостійно в домашніх умовах за допомогою простих рухів і допомоги побутових приладдя.
Різні способи нарощування м'язів рук
Щоб наростити м’язи рук, вам потрібно всього 10 хвилин щодня. Однак перед початком вправи рекомендується потягнутися і розігрітися протягом 6 хвилин, щоб зменшити ризик травмування м’язів.
Є кілька рухів, які ви можете зробити, щоб легко наростити м’язи рук, зокрема:
1. Рух згинання надпліччя (завитки на біцепс)
Цей рух підходить для застосування як перший крок у тренуванні для нарощування м’язів рук. Ви можете зробити це, виконавши наведені нижче дії.
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи пляшку з водою або гантелі, випрямивши руки в боки.
- Повільно зігніть обидві руки вгору, поки пляшка не стане на рівні плечей.
- Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть назад.
- Повторіть 5 разів і зробіть 3 підходи.
Виконуючи цей рух, напружте прес і сідниці для кращих результатів.
2. Віджимання
Віджимання є найбільш відповідним рухом для нарощування м’язів рук, грудей і плечей. Займіть позицію віджимання спираючись на долоні рук і пальці ніг, потім виконайте такі рухи:
- Випряміть руки так, щоб вони були на одній лінії з плечима і залиште достатньо місця між долонями на підлозі.
- Тримайте тіло на прямій лінії від голови до п’ят.
- Випряміть ноги і відірвіть коліна від підлоги.
- Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки ваша грудна клітка не опуститься приблизно на 5 см над підлогою.
- Затримайтеся на мить, потім знову випряміть лікті.
- Повторіть цей рух 10-15 разів.
Як перший крок, спробуйте цей рух, спираючись на долоні та коліна. Для досягнення максимального результату тримайте спину і поперек прямо під час руху.
3. Віджимання притулившись до стіни
Щоб опрацювати трицепс у верхній частині руки, ви можете спробувати цю вправу віджимання спирається на стіну таким чином:
- Встаньте обличчям до стіни з відстанню близько 40 см між тілом і стіною.
- Покладіть обидві долоні на стіну на рівні грудей.
- Зігніть лікті, щоб наблизити тіло до стіни.
- Тримайте тіло прямо, дозволяючи п’ятам підніматися, коли ви наближаєтеся до стіни, і затримайтеся на мить.
- Випряміть руки і випряміть себе назад.
- Повторіть цей рух 10-15 разів.
Для досягнення максимального результату можна замінити стінку, яка використовується як опора, на стійке крісло (без коліс).
4. Тіло спирається на стілець (занурення на лавку)
Ця вправа робиться для нарощування м’язів надпліччя. Сядьте на стійкий стілець, тримаючись руками за кінці стільця. Переконайтеся, що ваші коліна зігнуті і утворюють кут 90 градусів, а потім виконайте такі дії:
- Підніміть тіло, спираючись на обидві руки, щоб сідниці не прилягали до подушки сидіння.
- Піднесіть тулуб вперед, а потім опустіть його, поки воно не опиниться перед кріслом, тримаючись обома руками за стілець.
- Напружте руки і підніміться назад на крісло.
- Повторіть цей рух 10-15 разів.
5. Розтягнення плеча (трицепсовий відкат)
Щоб розтягнути руки, ви можете виконати кілька рухів:
- Встаньте на коліна, використовуючи одну ногу, а інша нога нахиляється вперед і спирається на стопу.
- Утворіть двома колінами кут 90 градусів. Якщо ваше праве коліно перед вами, підніміть і витягніть ліву руку назад, наскільки можете.
- Затримайтеся на мить, перш ніж зігнути лікті під кутом 90 градусів.
- Повторіть рух 10-15 разів, потім виконайте такий же рух на іншій стороні тіла.
Щоб отримати максимальні результати, під час виконання цього руху можна тримати в руках гантелі або пляшку, наповнену водою.
Завершіть серію про те, як нарощувати м’язи рук, відпочиваючи приблизно 5 хвилин, щоб стабілізувати дихання та серцевий ритм. Щоб отримати найкращі результати, ця вправа має супроводжуватися здоровою дієтою та фізичними вправами, які залучають усі члени тіла.
Якщо ви хочете наростити м’язи рук більш оптимально, проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати поради щодо типу вправ і того, як наростити м’язи рук відповідно до ваших потреб і стану здоров’я.